V současné době kojíte , a pokud ano, máte při kojení pečlivý jídelníček, který dodržujete? Kojení poskytuje vašemu dítěti nejen řadu důležitých živin a ochranných látek, ale může také pomoci posílit pouto mezi matkou a dítětem. Jako bonus navíc, kojení vlastně prospívá vám i vašemu miminku. Studie ukázaly, že může snížit riziko různých chronických onemocnění později v životě, včetně cukrovky.
I když je kojení pro matky a jejich děti prospěšné, není bez problémů. Produkce vysoce výživného mléka, které vaše dítě potřebuje, vyžaduje značnou energii, což znamená, že budete muset zajistit, že budete jíst správný druh zdravé kojené stravy. Zde je to, co potřebujete vědět o sestavení diety pro kojení.
Dieta při kojení a změny ve vašem stravování: Vaše nutriční potřeby během kojení
Zdravá strava je pro kojící matky zásadní, protože zajišťuje, že dostanete výživu, kterou vaše dítě potřebuje, a energii, kterou potřebujete k péči o vaše dítě, a zároveň doplňuje kvalitu vašeho mléka. Obecně platí, že mateřské mléko přirozeně obsahuje vše, co vaše dítě potřebuje pro skvělý vývoj (kromě vitamínu D).
Pokud však ve vaší stravě chybí určité živiny nebo jste již při kontrole DNA testu objevili nutriční nedostatek , může to vést k problémům pro vás i vaše dítě.
První věc, kterou byste měli mít na paměti, když sestavujete svůj jídelníček pro kojení, je, že budete muset jíst více kalorií než obvykle. Podle studií je kojení samo o sobě činností, která spálí přibližně 300 až 500 kalorií každý den, bez ohledu na to, zda aktivně kojíte. To znamená, že můžete mít větší hlad než obvykle a pravděpodobně se nebudete muset tolik starat o počítání kalorií, abyste zhubli.
Vaše potřeba specifických živin se může také zvýšit během kojení, což vytváří vyšší nároky na bílkoviny, vitamín A, E, C a B12, selen, zinek a další.
Základem správného kojení by měly být vždy potraviny bohaté na živiny a vysoce energetické potraviny spolu s dostatkem vody. Dejte si však pozor na džusy a slazené nápoje, protože příliš mnoho cukru může sabotovat jakékoli úsilí o hubnutí, které používáte po těhotenství.
Zejména pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu , možná budete potřebovat další pomoc, abyste zajistili, že dostáváte potřebnou výživu. Těhotné a kojící matky obecně potřebují tvrději pracovat, aby konzumovaly vyšší hladiny železa, bílkovin a vápníku. Železo získáte z čočky, listové zeleniny a sušeného ovoce, bílkoviny z luštěnin, sóji a celozrnných výrobků a vápník z obohacených obilovin.
V závislosti na vaší typické stravě nebo zdravotním stavu můžete také potřebovat nějaké další doplňky, jako je běžný doplněk B12 a vitaminu D, pokud máte přirozeně málo těchto látek.
Živiny, které budete potřebovat pro svou dietu při kojení
Většina odborníků doporučuje pro kojení stravu bohatou na živiny. Je však důležité si uvědomit, že různé typy živin spadají do různých kategorií. Živiny, které ovlivňují kvalitu vašeho mateřského mléka, se obvykle dělí do dvou skupin. Pokud máte nedostatek živin „skupiny 1“, nebudete je vylučovat do mateřského mléka tak pravidelně, což by mohlo mít vliv na zdraví vašeho dítěte.
Alternativně živiny ve „skupině 2“ obecně neovlivňují kvalitu vašeho mateřského mléka, ale mohou ovlivnit vaše zdraví a pohodu, když se o své dítě staráte.
Živiny skupiny 1, které budete potřebovat
Živiny skupiny 1, které budete potřebovat pro dietu při kojení, jsou obvykle dostupné buď prostřednictvím suplementace, nebo úpravou příjmu potravy. Mezi nejdůležitější látky, které si budete muset udělat, patří:
· Jód: Jód je klíčový pro tvorbu hormonů štítné žlázy a zlepšení rychlosti metabolismu. Jód je pro vás a vaše dítě nezbytnou látkou. Najdete ho v sušeném mléce z mořských řas a některých živočišných produktech, jako jsou kuřecí a hovězí játra.
· Selen: Selen je silný antioxidant , který pomáhá podporovat duševní funkce a chrání před problémy, jako jsou srdeční choroby. Selen najdete v para ořechech, celé pšenici, semenech a některých mořských plodech, jako jsou korýši. Skvělou volbou jsou také vejce.
· Vitamín D: Vaše mateřské mléko bohužel přirozeně neobsahuje vynikající množství vitamínu D, což znamená, že možná budete muset zvýšit jeho příjem. Můžete zkusit doplněk stravy nebo trávit více času venku, abyste zvýšili svůj vitamín D. Případně do svého jídelníčku přidejte olej z tresčích jater a některé obohacené potraviny a cereálie.
· Vitamín B: Různé formy vitamínu B jsou nezbytné pro zdravý vývoj vás a vašeho dítěte. Vitamin B1 (thiamin) lze nalézt ve vepřovém mase, semenech, fazolích a ořeších. Vitamin B2 (riboflavin) je běžný mezi tučnými rybami, vejci, mandlemi a sýry. Vitamin B6 se obvykle nachází v drůbeži, banánech a bramborách.
· Vitamin B12: Vitamin B12 je natolik zásadní, že vyžaduje vlastní sekci, pomáhá při tvorbě buněk a vývoji kostí. Tato látka se obvykle vyskytuje převážně v živočišných produktech, jako jsou vejce, mořské plody, játra a jogurty. B12 však můžete získat také z nutričních kvasnic a doplňků, pokud jste vegan nebo vegetarián .
· Vitamin A: Vitamin A je nezbytný pro vývoj imunitního systému, růst a normální vidění. Vaše dítě zoufale potřebuje. Tento produkt najdete v tmavé listové zelenině, mrkvi, sladkých bramborách a vejcích.
· Cholin: Cholin chrání játra a mozek, podporuje zdravý vývoj těchto orgánů a zajišťuje, že mysl může správně fungovat. Cholin můžete zásobit tím, že budete jíst více arašídů, vaječných žloutků, lososa, tilapie a kuřecího masa.
Živiny skupiny 2, které budete potřebovat
Živiny skupiny 2 se přímo nevylučují do vašeho mateřského mléka, takže je nepravděpodobné, že budou mít vliv na zdraví vašeho dítěte. Jsou však důležité pro vyhnutí se různým poporodním stavům a zdravotním problémům. Zde je to, co budete potřebovat:
· Zinek: Zinek je kritický pro ochranu imunitního systému, hojení ran a funkci štítné žlázy. Mnoho lidí se ho snaží získat dostatek. Zinek najdete v čteném mase a drůbeži nebo luštěninách (cizrna a čočka), semenech a ořeších (piniové oříšky a mandle).
· Měď: Prospěšná pro tvorbu červených krvinek a udržení celkového zdraví, měď je skvělá pro zachování zdravého těla po těhotenství. Tato látka se objevuje v mnoha oříšcích a fazolích, houbách shitake, tofu a ústřicích.
· Železo: Tělo potřebuje železo pro růst a vývoj a také pro podporu zdraví červených krvinek v celém těle. Červené maso je skvělým zdrojem železa, ale vegetariáni mohou také vyzkoušet možnosti, jako je kapusta, brokolice a sušené ovoce.
· Vápník: Nezbytný pro zdravé kosti a nervy, vápník není dostupný pouze z mléčných výrobků. Najdete ho v listové zelenině, jako je kapusta, a luštěninách, jako je čočka. Je také možné najít rostlinná mléka obohacená vápníkem.
· Folát: Jeden z nejdůležitějších vitamínů B potřebných během těhotenství, folát pomáhá při syntéze DNA a produkuje červené a bílé krvinky. Udělejte si zásoby čočky, chřestu, avokáda a fazolí, abyste zvýšili svůj příjem.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při kojení
Stejně jako existují určité potraviny, které mohou zlepšit kvalitu vašeho mléka pro vaše dítě a zlepšit vaše zdraví, existují také potraviny, od kterých se budete muset držet dál. I když je bezpečné jíst většinu produktů během kojení (za předpokladu, že nemáte intoleranci nebo alergii), je možné, že některé věci budete muset omezit.
Nejčastější látkou, které je třeba se za každou cenu vyhnout, je alkohol. Přestože stále probíhá výzkum , kolik alkoholu může vylučovat do mateřského mléka, je nejlepší neriskovat. Jedna studie zjistila, že kojení již po několika sklenicích může snížit produkci mléka o 23 %.
Další kritickou látkou, které je třeba se vyhnout, je kofein. I když můžete mít malé množství kofeinu, které vám pomůže s bezesnými nocemi, přibližně 1 % veškerého kofeinu, který zkonzumujete, se přenese do vašeho mateřského mléka. I když to vašemu dítěti nemusí nijak ublížit, může to snížit kvalitu jeho spánku.
Další problematickou látkou, které je třeba věnovat pozornost, je kravské mléko. Některá miminka mohou mít alergii na kravské mléko a mléčné výrobky ve vaší stravě by mohly vést k propuknutí nemoci u vašeho dítěte. Přibližně 1 % kojených dětí je alergických na kravské mléko a může skončit s vyrážkou, průjmem, zvracením a kolikou, pokud látku zkonzumujete před kojením.
Dietní tipy pro kojení, jak se vyhnout kolikám
Kolika je pro kojence široce nepochopený, ale také docela běžný stav. Přesné důvody, proč děti trpí tímto problémem, nejsou známy, ale vědci se domnívají, že to může mít něco společného se střevními bakteriemi, nadměrně stimulovanými smysly a nedostatečně vyvinutým trávicím systémem.
Kolika může být také potenciální reakcí na potravinovou citlivost vašeho dítěte. To je důvod, proč většina lékařů doporučí držet se dál od mléčných výrobků v případě, že vaše dítě má alergii, dokud nebude možné řádně otestovat. Z větší části však vyhýbání se kolikám jednoduše znamená dodržovat zdravou stravu bohatou na živiny, čerstvé produkty a libové bílkoviny.
Některé studie prokázaly, že určitá probiotika mohou pomoci snížit riziko koliky tím, že kojencům dodají úplnější ochrannou „střevní bariéru“ a silnější imunitní systém. Jedna zpráva zjistila, že kolika se u dětí, kterým byla podávána probiotika, zlepšila přibližně o 95 % . I když byste se neměli automaticky pokoušet dávat svému dítěti probiotika sami, můžete zvážit přidání některých potravin s přírodními probiotiky do vaší stravy, jako je jogurt, kefír, kombucha a tempeh.
Výběr nejlepší stravy během kojení
Správná dieta při kojení pro vás a vaše dítě bude často záviset na vaší situaci. Matky se specifickými dietními omezeními (jako jsou ty, které jsou na veganské stravě) nebo nutričními nedostatky možná budou muset užívat další doplňky stravy nebo určitým způsobem upravit svůj jídelníček, aby prospěly jejich dítěti.
Z velké části je však klíčem k úspěchu zaměření na vysoce výživnou stravu bohatou na vitamíny a minerály, plnou zdravých látek pro vás i vaše miminko. Ujistěte se, že máte zásoby výše uvedených živin, a pokud máte nějaké konkrétní obavy, promluvte si se svým lékařem.